Aşamalı Aşırı Yükleme Nedir Ve Neden İhtiyacınız Var!

Aşamalı Aşırı Yükleme Nedir Ve Neden İhtiyacınız Var!

 

Aşamalı aşırı yükleme, zamanla daha fazlasını yapmak anlamına gelir. Terim, ağırlık kaldıranlar tarafından yaygın olarak kullanılır. Bu durumda, herhangi bir egzersizin ağırlığını ya da yapılan tekrarları kademeli olarak artırmak anlamına gelir. Bununla birlikte, kavram herhangi bir disiplin için geçerlidir. Kısaca, aşamalı aşırı yüklenme, gücü artırmanın etkili ve güvenli bir yoludur.

 

 Vücudunuz süper akıllıdır ve yaptığınız antrenmana uyum sağlayacaktır. Her hafta aynı şeyi yaparsanız, evet, faydaları olacaktır, ancak vücudunuz buna alışacaktır. Bu nedenle, ilerlemeye ve sonuç almaya devam etmek için, vücudunuza meydan okumaya devam etmeniz önemlidir. Antrenmanınıza aşamalı aşırı yüklenmeyi uygulamanın birçok yolu vardır. Ancak en basit ve etkili yollardan biri, kaldırdığınız ağırlığı veya yükü artırmaktır.

 

 Yaptığınız egzersizlerde kullandığınız ağırlığı artırmak; birçok fitness uzmanı tarafından, kası güçlendirmenin ve büyütmenin en önemli yollarından biri olarak görülür. Ancak, ne kadar ekleyeceğinizi anlamak ve seviyeniz için doğru olanı aldığınızdan emin olmak daha da önemlidir. Sonuçları sağlıklı ve güvenli bir şekilde almanızı sağlamak için hayati önem taşıyacaktır. Çok erken eklerseniz, kendinize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

 

 Peki, Doğru Miktar Nedir, Ağırlığı Ne Zaman Artıracağımı Nasıl Bilebilirsiniz?

 

 Her şeyden önce, form her zaman en önemli şeydir. Herhangi bir ağırlık eklemeye başlamadan önce, egzersizi mükemmel bir teknikle nasıl yapacağınızı belirlemek gerekir. Formunuzun iyi olduğunu ve eğitiminizle tutarlı olduğunuzu varsayarsak, etkili bir yöntem 2x2 kuralını kullanmaktır. Ardışık iki antrenmanın son setinde, tekrarları 2 artırıyorsunuz (yani 10-12 tekrardan). Bunu iyi bir formda yapabiliyorsanız, o zaman o ağırlığı kaldırmanın zamanı gelmiş demektir. Yine de bu egzersizi eğitmeninizle yapmanız tavsiye edilir.

 

 Kademeli olarak aşırı yükleme uygulayabileceğiniz başka bir yol da, bir hafta içinde antrenman yaptığınız sıklık veya miktardır. Diyelim ki haftada 3 kez spor salonuna gidiyorsunuz. Ardından bunu haftada 4'e çıkarmak vücudunuza meydan okuyacak ve egzersiz rejiminizi yoğunlaştıracak ve hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, tıpkı yükte olduğu gibi sıklık söz konusu olduğunda, sonuç alabilmek için yeterince çalışmanız önemlidir. Ancak aşırı antrenmanlardan kaçınmalısınız.

 

 Sonuç Almak İçin Ne Kadar Antrenman Yapmalısınız?

 

 Seviyeniz, bir haftada ne kadar antrenman yapmanız gerektiğini belirlemenin anahtarıdır. Bunun için mutlaka eğitmeninizden destek almalısınız. Egzersiz yapmaya yeni başlayan biri, kaslarını harekete geçirmek için haftada sadece birkaç antrenmana ihtiyaç duyacaktır. Bir süredir antrenman yapan birinin ise zindeliğini ve sonuçlarını korumak için daha fazla seansa ihtiyacı olacaktır. Antrenman sıklığına ilişkin genel yönerge;

 

Başlangıç: 2-3 haftada bir

 

Orta: Haftada 3-4 kez

 

İleri Düzey: haftada 4-7 kez olarak belirlenir.

 

 Sonuç elde etmek için yeterince antrenman yapmak önemli olsa da, seanslar arasında vücudunuzu onarmak ve iyileşmek için yeterince dinlenme ve ara verme önemlidir. Genel yönergeler, haftada en az 1 dinlenme günü, ancak seanslar arasında 3'ten fazla olmamasını önerir. Yürüyüş, yüzme ve hafif bisiklete binme gibi dinlenme günlerinizde aktif toparlanma, dolaşımı iyileştirmenin harika bir yoludur. Vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.

 

 Antrenmanlarınıza yoğunluk eklemek, aşamalı aşırı yüklenmeyi uygulamanın harika bir yoludur. Sonuç almak söz konusu olduğunda seansınızın kalitesi gerçekten önemlidir. Sık sık antrenman yapıyor olsanız ve tutarlı kalsanız bile, seanslarınız doğru miktarda yoğunluğa sahip değilse ilerlemeyeceksiniz. Daha önce, egzersizlerinizi biraz daha zorlayıcı hale getirmenin harika bir yolu olan yükten bahsetmiştik. Sonuç almaya devam etmek için antrenmanlarınızı yoğunlaştırmanın diğer yollarını anlamak önemlidir.

 

 Doğru Oranda Aşamalı Aşırı Yük

 

 Hepimiz farklıyız ve aşamalı aşırı yüklenme için herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Antrenmanınızda bahsi yükseltmeye karar verirken kendinizi zorlamalısınız, ancak çok hızlı gitmemelisiniz. Kendinize çok hızlı bir şekilde meydan okumaya çalışırsanız, muhtemelen kendinizi yaralarsınız. Ayrıca, seanslar arasında vücudunuza yeterince dinlenme süresi vermezseniz ilerleme kaydedemezsiniz. İdeal olarak, bireysel rehberlik için kalifiye bir eğitmene danışmalısınız.

Sizleri Arayalım

Gönder Kişisel Verileriniz Aydınlatma Metni Kapsamında Işlenmektedir.

 

 Gerilim Altında Geçen Süre (TUT)

 

 Gerilim altındaki süre, bir egzersiz sırasında bir kasın gerilim altında tutulduğu süreyi ifade eder. Örneğin, bir çömelme yapın, gerginlik altında zaman uygulamak, şunları yapabileceğiniz anlamına gelir;

 

İndirme aşamasında daha fazla zaman geçirin (aşağı indikçe)

 

Squat'ın en alt noktasında (en alçak nokta) daha fazla zaman geçirin

 

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için daha fazla zaman harcayın

 

Yukarıdakilerin hepsi!

 

 Bunu yapmak, yük altındaki konumunuzu dengelemek için kaslarınızın daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir ve siz yanmayı hissederken egzersizlerinizi yoğunlaştırmanıza yardımcı olur. Bu tekniği herhangi bir egzersize uygulayabilirsiniz. Çalışmak için daha fazla zamanınız olduğunda en iyi şekilde tasarruf edebilirsiniz.

 

 Egzersiz Karmaşıklığı Eklemek

 

 Antrenmanlarınızı yoğunlaştırmanın bir başka yolu da yaptığınız egzersizlere karmaşıklık eklemektir. Geri çömelmeyi tekrar ele alalım, onu değiştirerek ve bir ön çömelme yaparak aslında aynı hareketi gerçekleştiriyorsunuz. Ancak daha zorlu hale getiriyorsunuz. Ön çömelme, konumunuzu sabitlemek ve öne düşmenizi durdurmak için çok daha fazla çekirdek aktivasyonu gerektirir.

 

 Bir egzersizi daha zorlu hale getirmenin başka bir yolu da tek taraflı versiyonu (tek taraf) yapmaktır. Bu, normal deadlift ve squat hareketinizi tek bacaklı bir versiyona dönüştürüyor olabilir. Bir bacağa ve bir tarafa odaklanarak, sadece hareketi stabilize etmek için daha çok çalışmak zorunda kalmazsınız. Aynı zamanda iki bacakla egzersiz yaparken gözden kaçabilecek dengesizlikler üzerinde de çalışırsınız.

 

 Sonuç Olarak

 

 İyi sonuçlar almak ve ilerlemeye devam etmek istiyorsanız, aşamalı aşırı yükleme uygulamak, herhangi bir eğitim programının önemli ve hayati bir parçasıdır. Zamanla daha fazlasını yaparak, daha güçlü, daha hızlı ve daha zinde olmak için kaslarınızı ve vücudunuzu zorlamaya devam ettiğinizden emin olacaksınız.