Bacak Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ?

Vücut geliştirmeye ilk başladığınızda bacaklarınız, çabuk gelişen göğüs, sırt, kol ve omuz kaslarınıza nispeten çok zayıf durabilir. Örneğin 75 kilodayken, vücut kas kütlenizin üçte ikisi üst vücudunuzda toplanıyor olabilir. Ancak eğer yeteri kadar araştırma yapar ve eksik noktalarınızı bilginizle kapatırsanız bu handikapların üstesinden gelmeniz giderek kolaylaşacaktır. Ağırlık kaldırmaya ilk başladığınızda powerlifting daha çok hoşunuza gidebilir. Ağırlıkları A noktasından B noktasına taşımanız aslında tam da bir antrenman yaptığınız anlamına gelmez çünkü bunu yaparken zihninizi kaslarınıza odaklamanız gerekir. Antrenman stiliniz okuduğunuz kaynaklar izlediğiniz videolar ışığında büyük değişim sergiler. 20-30 tekrarlı setlere başladığınızda farklı hissetmeye başlarsınız. Kaslı ve iri bacaklar için illa 250 kiloyla squat yapmaya gerek olmadığını gün be gün vücuduzda gözlemleyerek öğrenebilirsiniz

Bacak Antrenmanı : 2 Split

Bacak antrenmanınızı iki splitle çalıştırabilirsiniz; Pazartesileri quad, glute ve hamstring kaslarına ayırırken baldırları salı günleri göğüsten, Cumartesileri de koldan sonra toplamda haftada iki kez çalıştırabilirsiniz. Eğer gerekli olursa hafta içinde omuzdan sonra hamstring kaslarını bir kere daha çalıştırabilirsiniz.

Tekrarları eskisine nispeten çok daha kontrollü yapmaya özen gösterin böylece bacak kası hacminiz giderek artacaktır. Kişisel rekorlara hiç girişmeyin; daha çok kası uyarıp doğru kullanmaya yoğunlaşın. Mesela leg press egzersizinde sadece yarıya kadar inmeyin, daha derine gidip tutun ve patlayıcı şekilde kalkın. Negatifi hissetmeye çalışın sadece pozitife odaklanmayın.

Bacak Kaslarını Nasıl Çalışır ?

Bacak gününün yıldızı lying leg curl egzersizinin cila hareketi abductor/adductor süper sete kadar yapın. Dikkat, bu program alt vücutta harikalar yaratabilir ve kolaylıkla üst vücudunuzla aynı düzeye erişebilirsiniz.

Peki bacaklardan yana güçsüz olup da onun bu rutini uygulamak isteyenlere ne gibi önerileriniz var sorunuzu duyar gibiyiz. Öncelikle ''Her şey odak'' diyoruz. Ayrıca unutmayın! Sadece egzersize değil beslenmeye de odaklanıp dikkat edin. Güçsüz kalmış bir kas grubunu çalıştırıyorsanız karbonhidratı yoğun beslenme programına uymalısınız.

Bacak Kası Gelişltirme Hareketleri

1- Lying Leg Curl

4-5 süper set, 10-15 tekrar (curl), 20-25 tekrar (extension)
Curl ile başlayın çünkü ilk önce hamstring kaslarını yakmak isteyebilirsiniz. Çünkü hamstring kaslarınız ısınmışken herhangi bir quad egzersizine başladığınızda sakatlanmanız daha düşük bir olasılıktır. Bu süper set zihin-kas bağlantısını başlatıp dizleri antrenmanlara hazırlıyor.

2- Leg Extension

4-5 süper set, 10-15 tekrar (curl), 20-25 tekrar (extension)

Leg extension yaparken tekrar sırasında mindere ilk poponuzun değmesi yerine quad kaslarınızın patlayıcı şekilde yukarı kalkması gerektiğini bilmelisiniz. Hareketi bu şekilde daha verimli yapabilirsiniz; yani gücünüzün tümü sizi quad ile yukarı itmek yerine aşağı indiriyorsa gerçek anlamıyla tam verim alamazsınız.

3- Hack Squat

4-6 set, 10-15 tekrar

Yukarı kalkarken ağırlı hissedebilirsiniz ve her sette istife biraz daha ağırlık yükleyebilirsiniz. Son sette 15 tekrara çıkabiilrsiniz. Bu noktada quad kaslarınız alev alabilir. Çoğu kişi bu noktada squat'a iner ama ilk önce barbell squat da yapabilirsiniz. Bunu antrenmanın sonunda yapmayı da yeğleyebilirsiniz çünkü bu noktada çok daha yüksek ağırlıkla failure olabilirsiniz.

4- Leg Press

3-4 set, 20 tekrar

Leg press'te her setin sonunda bacaklarınızın alev almasını hedefleyin. Yüksek ağırlık kullanmak ağır squat'a ya da hack squat'a göre farklı lifleri, yani daha çok orta hızlı seğiren ve yavaş seğiren lifleri uyarır.

5- BB Squat

10-15 tekrarlı 1 ısınma seti, en az 10 tekrarlı 3 ''zorlayıcı'' set (failure)

''Squatı antrenmanın sonlarına doğru yaptığınızda kasları uyarmak için çok ağır çalışmanıza gerek kalmaz. Barın iki ucuna taktığınız plakalarla ısındıktan sonra ''zorlayıcı'' setlere başlayabilirsiniz. Bu setlerde bara 100 kilo dahi takabilirsiniz. (iki ucuna birer plaka) ve yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapabilirsiniz.

6- Single-Leg Curl / Barbell Stiff-Leg Deadlift

3-4 süper set, 10 tekrar egzersiz başına

Bu süper set hamstring kaslarınıza daha çok kan pompalamanıza yardımcı olur. Stiff-leg hareketini dumbellarla yapabilirsiniz ya da bunun yerine makineye dönerek hack squat yapabilirsiniz. Quad kaslarınız hamstringlerinize nispeten daha baskın olduğu için bunları yavaşça yapıp dengeli ve dolgun bir görüntü hedefleyebilirsiniz.

Tüm bu hareketleri uzman eğitmenlerimizden öğrenebilirsiniz.

7- Abductor

3 süper set, 20-30 tekrar

Bu makinelerde ya ağırlığı dışa doğru itmek için glute kaslarınızı kullanırsınız ya da iç uyrukları dirence karşı kapatırsınız. Bu iki hareketi genel bacak dolgunluğu için yapabilirsiniz. Bunlarda piramit yapabilirsiniz. iyi bir ağırlık seçip kasları yakmak için sıkın.

Baldır Antrenmanı Nasıl Yapılır ?

Baldır antrenmanları oldukça kısa olabilir. Sadece iki hareket yapıp set aralarında bol bol esnetme yapabilirsiniz. Seated calf raise ile başlayıp tepe noktada 10 saniye bekleyip, toplamda 10 tekrar tamamlamalısınız. Smith raise ise ihtiyaçlarınıza yönelik bir egzersizdir. Normal bir calf raise makinesinde esnetmedeki hareket aralığınız ayak yüksekliğine göre sınırlı olabilir ve kullandığınız ağırlık da kısıtlanabilir. Smith makinesinde fazla ağırlık koyabilirsiniz. Bu şekilde makineye nispeten smith'teki kasılmayı sonuna kadar hissedebilirsiiniz.

Bacak Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ?

Bazı Hizmetlerimiz

İlginizi Çekebilir