Spor Yapanlar İçin İdeal Protein Miktarı

Spor Yapanlar İçin İdeal Protein Miktarı
Hayvansal proteinler, kas gelişimi için bitkisel proteinler daha etkilidir. Çünkü et, yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklardan gelen proteinler daha kolay sindirilmektedir. Ayrıca, hayvansal proteinler vücutta üretilemeyip dışardan sağlanması gerekli olan elzem aminoaitlerin hepsini içerirken bitkisel proteinler vücutta üretilemeyip dışardan sağlanması gerekli olan elzem aminoasitlerin hepsini içerirken bitkisel proteinler elzem aminoaistler yönünden (genellikle lizin veya metiyonin aminoasitlerinden) sınırlıdırlar.  Fakat bitkisel protein kaynağı olan kiona da elzem aminoasitlerin tamamını içermekte ve kaliteli bir protein kaynağı olarak nitelendirilmektedir. 

Tüketilen Proteinin Ne Kadarı Kas Yapımında Kullanılır ?

Proteinler 20 aminoasitten oluşmaktadırlar. Bunlardan 11'i vücutta üretilemeyen ve dışarıdan alınması gereken yani elzem aminoasitlerdir. Bu nedenle elzem aminoasitleri alabilmek için yeterli miktarda protein tüketmememiz gerekmektedir. Karaciğer, proteinlerin sindirilmesiyle oluşan aminoaistlerden ihtiyacı olanları almadan onların dolaşıma geçmesine izin vermez ve dolayısıyla aminoasitlerin sadece %30 u dolaşıma geçebilir. Dallı zincirli aminoasitler (lösin, izolösin ve valin) ise karaciğer tarafından kullanılmaz ve diğer dokular tarafından kullanılmak üzere serbest bırakılmakta ve böylelikle kas yapımına daha fazla katkı sağlamaktadırlar.

Peki Bu Protein Ne Kadar Tüketilmeli ?

Dallı zincirli aminoasitlerden olan lösin, kaslarda protein sentezini başlatarak kas oluşumunu sağlamaktadır. Bu işlem bir süre daha (yaklaşık 1-2 saat) devam etmekte ve bir noktada kas oluşumu daha fazla uyarılamamaktadır. Dolayısıyla kas yapmak için gerekli olan aminoasit miktarı sınırlıdır. Yani aslında kaslarda protein sentezi başladıktan sonra bunu devam ettirebilmek adına gereken protein düşünüldüğünden çok daha azdır. Aminoasitlerin kaslarda protein sentezini uyarma kapasitesi sınırlıdır ve bir öğünde kg başına 0.25-0.4 g protein kullanıldığında kas oluşumu maksimum olarak gözlenmiştir. Protein için önerilen günlük alım düzeyi sağlıklı yetişkinlerde kilogram başına günlük 0.8 gramdır. Sporcular için protein ihtiyacı ise kilogram başına günlük ortalama 1.2-2 g civarındadır. Ancak bu çok genel bir tanımlamadır. Çünkü yapılan sporun türüne ve kişinin kas kütlesine bağlı olarak bu miktarda artış söz konusu olabilmektedir. Günlük kilogram başına yaklaşık 1.6 gramdan daha yüksek protein alımlarında, kas kütlesinde daha fazla artış görülmemektedir. Kas yapımı için maksimum doz ise 2.2 g/kg/gün olarak belirlenmiştir. Kişiye ve yapılan egzersize göre değişmekle birlikte, günlük 1.6 g/kg protein almak yeterli olmaktadır.

Kas Yapmak İçin Sadece Protein mi Tüketilmeli ?

Sporcu beslenmesinde proteinler önemli bi yer tutmaktadır. Fakat kas yapımı için yalnızca protein tüketmek doğru değildir. Proteinler vücutta depo edilemezler. Aşırı protein alındığında ve birey iyi ve düzenli egzersiz yapmadığında alınan proteinlerin fazlası yağa dönüşerek depo edilmektedir. Bu da zaman içinde vücuttaki yağ dokusunun artışına ve dolayısıyla kilo artışına neden olmaktadır. Yani kasları geliştirmenin yolu spordan ve sağlıklı bir beslenmeden geçmektedir. Ayrıca yeterli proteinin yanı sıra yeterli ve dengeli enerji alımı da önemlidir. Spordan yaklaşık 1 saat önce kompleks karbonhidratlı ve yanında da proteinli besinlerin tüketimi performansı güçlendirmektedir.

Egzersiz Öncesinde Tüketilecek En İyi Besinler :

+ Pancar 
+ Yulaf 
+ Muz
+ Kahve 
+ Hindistan cevizi yağı ve sütü
+ Chia tohumu
+ Keten tohumu
+ Kırmızı /beyaz et
+ Ispanak
+ Haşlanmış sebze
+ Çilek
+ Yaban mersini 
+ Goji berry
+ Kuru meyveler