Sporcuların Beslenmesi

Sporcuların Beslenmesi
Her türlü idman, derecesi ve süresine göre, enerji harcamasını gerektirir. Fiziksel hareket için harcanan enerji hangi kaynaktan sağlanmalıdır ? Yapılan idmanın türü  ve süresine göre enerji kaynağı değişir. Bir dakikadan kısa süren hızlı kuvvet yüklenmelerinde yüksek enerjili ATP ve kreatin-fosfat molekülleri kullanılır. Sekiz dakikaya kadar süreli dayanıklılık yüklenmelerinde karbonhidratlar kullanılır. Daha uzun süreli yüklenmelerde karbonhidrat yanında yağ da kullanılır. Bir saatin üstündeki beden alıştırmalarında yağlar kullanılır. Bu nedenle, özel beden alıştırmaları için normal diyetin üstündeki enerji harcamaları, karbonhidrat ve yağlarla karşılanır.

Vücudun uzun vadeli enerji deposu yağdır.  Dışarıdan enerji kaynağı alınmadığı zaman yağlar kolayca enerjiye dönüşerek, enerji gereksinimi karşılayabilir. Yağlar ve karbonhidratlar kas çalışması için kullanılırlar. Ancak karbonhidratların, yağlara göre %4-5 oranında daha elverişli enerji kaynağı olduğu rapor edilmiştir. Merkezi sinir sisteminin çalışmasında, çoğunlukla karbonhidratlar enerji kaynağı olarak kullanılırlar. 

Özellikle uzun süreli fiziksel hareketlerdeki başarı derecesi, çalışan kasların, fiziksel hareketin başlangıcındaki glikojen depoları ile ilgilidir. Kasların glikojen deposu ne kadar yüksek olursa, fiziksel hareketteki başarı o kadar üstündür. Normal bir diyette adele kaslarının glikojen deposu ortalama, 0,5 g/100 g kas düzeyindedir. Kaslardaki glikojen miktarı fiziksel hareketlerle azalır. Diyet enerjisinin karbonhidrattan gelen oranı düştükçe, glikojen deposunda düşüş görülür. Normal glikojen deposu olan bir kimsede, iki saatlik ağırca idman sonunda glikojen deposunun sıfıra indiği görülmüştür. Bu durumda birey aşırı şekilde yorulmuş olarak gözükmektedir. Bireyin glikojen deposunun boşalmasından sonra, karbonhidrattan zengin diyetle yükseltildiği (ortalama 2,5 g/100 g kas) bulunmuştur. Özellikle ağır idmandan sonraki 24 saat içerisinde, yüksek karbonhidratlı diyet verildiği zaman, glikojen deposu daha da yükselmektedir. (ortalama 4g/100 g kas) Glikojen deposu boşaldığı zaman, birkaç gün yüksek yağ ve proteinli fakat karbonhidratı az diyet verilip, arkasından yüksek karbonhidratlı diyet verildiği zaman, glikojen depoları daha da yükseltilebilmektedir. (ortalama 5g/100 g kas)

Sporcular İçin Diyet

Sporcunun diyeti, yaşamsal faaliyetleri ve antrenman için harcadığı enerji, protein, vitamin ve mineralleri tam olarak karşılamalıdır. Antrenmanın derecesi ağırlaştıkça ve süresi uzadıkça enerji maliyeti artar. Enerji maliyeti düşük spor dallarının başlıcaları; basketbol, yelken, dans, cimnastik, judo, kısa mesafe yüzme, güreş, ve bokstur.  Enerji maliyeti yüksek spor dalları ise; futbol, hentbol, uzun mesafe koşu, uzun mesafe yüzme, kayak ve dağcılıktır. Bazı spor dallarının enerji maliyeti dakikada kalori olarak şöyledir; Bisiklete binme 5-11, dans 3-8, kros10-11, yüzme 11-12.

Antrenman sırasında oksidasyon stresi artar. Bunu dengelemek için antioksidantların yeterince alınmaları gerekir.

Enerji sağlayan bir diyet örneği verelim;

 
ÖĞÜN                                            BESİNLER                                                        MİKTAR
  

Sabah:                                          1- Yumurta                                                            1 adet
                                                      2-Peynir                                                                1 kibrit kutusu kadar
                                                      3- Yağ                                                                   1 kibrit kutusu kadar
                                                      4-Ekmek                                                               2 orta dilim
                                                      5-Süt                                                                     1 su bardağı
                                                      6- Sebze-meyve                                                   1 adet domates veya portakal

Öğle                                            1- Et veya etli kuru baklagil                                   1 porsiyon
                                                      2- Pilav veya makarna                                           1 porsiyon
                                                      3-Sebze salatası                                                    1 porsiyon
                                                      4- Meyve suyu                                                       1 bardak
                                                      5-Ekmek                                                                 2 orta dilim

Akşam:                                         1- Etli sebze yemeği                                               1 porsiyon
                                                      2-Komposto                                                            1 porsiyon
                                                      3- Ekmek                                                                1 orta dilim 
                                                      4- Yoğurt                                                                 1 su bardağı


Aralarda, kuşluk ve ikindi 50'şer g tahin helvası ile, birer dilim ekmek ve yanında birer bardak limonata, akşam otururken 1 porsiyon meyve.

Günlük besinler genellikle 3 öğün olarak alınır. Öğün sayısını değiştirmenin fiziksel çalışma başarısını arttırdığına dair veriler yoksa da; az sayıda, yüklü öğün yerine, orta derecede, daha çok sayıdaki öğünlerde besinlerin alınmasının yararlı olduğu görüşü vardır. Yeterli ve dengeli bir sabah kahvaltısının spordaki başarıyı arttırdığı rapor edilmiştir. 

Sporcuların diyetinde içecekler önemli yer tutar. Çay ve kahve uyarıcı olduğundan dolayı sporcular tarafından tercih edilir. Ancak, bu içeceklerin uyarıcılığı geçicidir ve uzun süreli yorgunluğu önlemez, orta derecede kullanılmalıdır. Gazozlar, sıvı ve enerji sağladığından, özellikle yemek aralarında alınabilir. Alkol, sinir sistemini uyuşturduğu için kullanılmamalıdır. Antrenmandan önceki yemekte alınan 1-3 bardak içecek sıvı gereksinimini karşılayabilir. En iyi içecek taze meyve suyu ve şekersiz limonatadır.

Yemek yerden fazla soluma, yemekleri çiğnemeden yutma ve aşırı içecek içme de antrenman sırasında gaz rahatsızlığına yol açabilir. Yemekler yavaş, iyi çiğnenerek yenmelidir. Yarıştan önce yenen proteini çok yüksek yemekler, idrara çıkışı hızlandırıldığından önerilmez.