Vücut Ağırlığı ile Yapılabilecek Etkili Egzersizler

Vücut Ağırlığı ile Yapılabilecek Etkili Egzersizler
İstenilen zamanda ve yerde kendi vücut ağırlığınız ile vücudunuzun gelişimine katkıda bulunarak hem daha fazla kas grubu çalıştırabilir hem de sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz.

Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Yararları

Vücut ağırlığı egzersizleri fonksiyonel antrenmanlar grubunda yer alır. Vücut ağırlığı ile çalışma antrenmanları zıplama, adım atma, fırlatma, kaldırma, itme, çekme gibi güç ve esneklik gerektiren hareketlerin kombinasyonundan oluşur.  Bu antrenmanların faydalar şu şekildedir;

- Açık ya da kapalı alanlarda yapılabilir. Evde olduğumuz bu dönemlerde spor aletini kullanmamıza gerek kalmadan evde antrenmanınızı yapabilirsiniz.

- Koordinasyonunuzu geliştirir. Düzenli olarak squat, lunges vücut ağırlığını kullanarak egzersizler yapılması atikliğinizi ve dayanıklılığınızı arttırır.

- Kaslarınızı kuvvetlendirir. Kas ve sinir bağlantısı en üst seviyede sağlanmış olur. 

- Vücut ağırlığınız ile yapmış olduğunuz antrenmanlar sakatlanma riskinizi en aza indirir ve eklemlerinize daha az baskı uygular.

- Düzenli olarak yapmış olduğunuz antrenmanlar sayesinde kaslarınız güçlenir bu sayede daha dinç ve daha çevik olabilirsiniz.

- Egzersize yeni başlayanlar için düşük ağırlıklı antrenmanlardan bu dönemde evde yapılabilecek daha ideal programlardır.

- Evdeki sürecinizin daha aktif geçirilmesi ve böylelikle birçok sağlık sorununuzun etkisi azalır. 


Vücut Ağırlığı Kullanılarak Yapılan Temel Egzersizler

- Şınav Türleri

- Mekik

- Bridges
 
- Twist

- Plank 

- Squat

- Lunges

- Burpee

- Bench Dips

- Calf Raise

- Jumping Jack

- Superman 

Vücut Ağırlığı ile Çalışma Örnek Program 

Temel egzersizlerden önce nabzınızı yükseltmek adına 15 dakikalık yürüyüş veya ısınma sonrası 10 farklı egzersizden oluşan 3er setlik az tekrar sayısı içeren bir antrenman programı yapabilirsiniz. Evinizde veya bahçenizde seviyenize göre hafif antrenmanlarla başlamak üzere ileri seviyelere çıkacak antrenman programlarını tercih edebilirsiniz. İlk olarak dikkat etmeniz gereken kendi vücut ağırlığınızı kullanmanızdır. Örneğin programınız 15 tekrarlı 3 set şınav, 15 tekrarlı 3 set mekik ve 15 tekrarlı 3 set squattan oluşuyorsa ilk bir kaç gün bu sayılara uyum sağlayıp sonrasından birer tekrar sayısı arttırmayı deneyebilirsiniz. Hareketleri yapmakta zorlanırsanız ilk olarak basit versiyonları deneyerek hareketi doğru yapmayı öğrenip sonrasında geliştirebilirsiniiz. Şınav çekerken vücudunuzu kaldırmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi yere koyarak kollarınızdan kuvvet alarak hareketi tekrarlamayı deneyebilirsiniz.

Pratiklik kazandıktan ve hareketi tam olarak kavradıktan sonra set arası dinlenme süresini azaltıp, tekrar sayısını arttırarak egzersizinizi geliştirebilirsiniz. İlerleyen zamanlarda vücut ağırlığınız ile birlikte ek ağırlık eklemeleri (büyük marketlerde bile bulabileceğiz ağırlık aletleri) ile kaslarınızı daha da kuvvetlendirebilirsiniz. Örneğin squat yaparken öncelikle 30 saniye squat 15 saniye molalı tabata çalışmasını 3 defa tekrarlayabilirsiniz. İlerleyen günlerde hareketi ve kaslarınızı geliştirdikçe 50 saniye squat 15 saniye mola olarak programınızı geliştirebilirsiniz. Vücudunuz harekete alıştığında ayak bileklerinize düşük ağırlıklar bağlayıp, ilerleyen zamanlarda ağırlık miktarını arttırarak kaslarınızı geliştirmeniz mümkündür. Sürekli aynı squat hareketine bağlı kalmayıp hareketi zorlaştırabilirsiniz. Örneğin bacaklarınızın arası açık şekilde squat yapıyorsanız, ayak parmak uçlarınızda veya bacaklarınız kapalı halde deneyebilirsiniz.

Bakanlıktan gelen haber sonrası kulübümüz açıldıktan sonra beylikdüzü spor salonu arayışınızda her zaman hizmetinizdeyiz.
casibomJojobetjojobetCasibom GirişJojobet Giriş YapcasibomCasibomMarsbahisMeritking Giriş